Питание на массу: базовые принципы

Рост мышц — это результат тренировок и достаточного количества нутриентов. Питание на массу не обязано быть «грязным»: набрать можно и с минимальным приростом жира.

Калорийность

Отправная точка — расчёт поддерживающей калорийности и небольшой профицит: +10–15% к норме.

Быстрый рост веса — не всегда рост мышц: при большом профиците значительная часть прибавки придётся на жир.

Белки, жиры и углеводы

Ориентиры: 1,6–2,2 г белка на кг веса, 0,8–1 г жиров на кг, остальное — углеводы.

Белок — строительный материал, углеводы — топливо для тренировок, жиры — гормональный фон.

Режим питания

3–5 приёмов пищи в день и стабильный белок в каждом приёме — простой и рабочий шаблон, который легко масштабируется под ваш график.