Что такое креатин?

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, эффективность которых подтверждается большим количеством научных исследований. Его используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и обычные посетители тренажёрных залов.

При этом вокруг креатина до сих пор хватает вопросов: помогает ли он реально набирать массу, почему растёт вес и нужна ли так называемая «загрузка».

Как работает креатин

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах — соединения, которое участвует в быстром восстановлении АТФ при коротких интенсивных нагрузках.

За счёт этого растёт работоспособность в подходах на 5–12 повторений: вы можете сделать больше качественных повторений, а значит — создать стимул для роста.

Нужна ли загрузка

Классическая схема загрузки (20 г в день в течение недели) быстрее насыщает мышцы, но итоговый результат к 4–6 неделе не отличается от приёма 3–5 г в день.

Для большинства людей достаточно принимать 3–5 г моногидрата креатина ежедневно, без перерывов и циклов.

Практические выводы

Креатин — дешёвая, безопасная и одна из самых изученных добавок. Форма (моногидрат) значения не имеет; важнее регулярность приёма.